10 000 шагов в день – миф? Научные факты и рекомендации для кардиопрофилактики

Исследования по физической активности

Многих привлекает идея проходить по 10 000 шагов ежедневно для укрепления здоровья. Эта цифра стала популярной еще с 1960-х годов, когда в Японии выпустили первый массовый шагомер «манпо-кэй» («счетчик 10 000 шагов») и рекламировали соответствующую норму. Однако изначально она не была научно обоснована – это скорее маркетинговый ход. Кампания была запущена на волне интереса к спорту после Олимпийских игр 1964 года в Токио, и иероглиф для числа 10 000 удачно напоминал силуэт идущего человека.

Сейчас, благодаря современным исследованиям, мы лучше понимаем, сколько шагов в день действительно полезно для здоровья и в каких случаях гонка за 10 000 шагов может навредить. Ниже представлен обзор научных данных последних лет и рекомендации по физической активности для разных возрастных групп.

Наиболее значимое исследование 2025 года, опубликованное в The Lancet Public Health, проанализировало данные 57 независимых исследований с участием более 160 000 человек [3]. Ключевой вывод: оптимальная цель регулярной физической нагрузки – 7000 шагов в день. Именно такая нагрузка по данным метаанализа вызывала:

• снижение риска смерти от всех причин на 47%;
• уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 25%;
• снижение риска деменции на 38%;
• уменьшение риска депрессивных симптомов на 22%.

При этом, когда сравнили эффективность 10 000 шагов, отметили снижение относительного риска смерти от любой причины всего лишь на 1% больше по общей смертности (48% против 47%), что указывает на незначительную дополнительную пользу.

Исследование Brigham and Women's Hospital с участием 15 000 женщин старше 62 лет показало, что даже 8000–8500 шагов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40% по сравнению с малоподвижным образом жизни [4]. Аналогичный эффект достигался при 75 минутах любой другой физической активности в день. Это позволяет сделать вывод о том, что считать шаги вовсе не обязательно, а можно опираться лишь на время тренировки. По мнению ученых, такую физическую активность, как езда на велосипеде или плавание, невозможно отслеживать по шагам, однако она также является полезной для здоровья. Таким образом, именно временной фактор и вид тренировки (аэробный) лег в основу Европейских и Российских клинических рекомендаций.

Еще одно доказательство пользы более умеренной физической активности у пожилых людей демонстрируется И. М. Ли и соавторами. Исследование 2019 года показало, что у пожилых женщин (~ 72 года) в среднем 4400 шагов в день существенно снижали риск смерти (на 41%) по сравнению с малоподвижным образом жизни, а максимальный эффект достигался от примерно 7500 шагов – дальнейшее увеличение уже не давало дополнительных преимуществ [5]. Скорость ходьбы также не играла роли.

В метаанализе 2023 года для людей старше 60 лет оптимальный диапазон составил 6000–10 000 шагов (ассоциировано с 42%-ным снижением смертности) [6]. Еще более точное дозирование количества шагов в зависимости от возраста и их эффективности обнаружил метаанализ 2022 года, опубликованный в журнале J Intern Med [7]. В нем показана четкая зависимость «доза – эффект» между количеством шагов и риском смерти от всех причин. У взрослых людей молодого и среднего возраста снижение риска общей смертности наступает при 8000–10 000 шагов в день. У пожилых наблюдаемый сходный эффект достигался путем прохождения 6000–8000 шагов в день. При этом каждая дополнительная тысяча шагов снижала риск смертности на 6–15% (в зависимости от возраста и исходной активности). При очень высоком количестве шагов (свыше 12 000–14 000 шагов в день) дальнейшее снижение риска смертности минимальное. Именно этот метаанализ реанимировал миф о «магической цифре 10 000 шагов», но уточнил – для пожилых оптимум ниже.

В Российских клинических рекомендациях по кардиоваскулярной профилактике [2] имеются указания на физическую активность, прогностически полезную и важную в качестве первичной профилактики. В более широком смысле слова под физической активностью понимают любой вид активности (работа по дому, занятия с детьми, в саду и т. д.). В метаанализе JAMA 2024 года это научно обосновано [8]. Исследование охватило 4 мегакогорты из разных стран, десятки тысяч участников. Основная цель метаанализа: оценить, как физическая активность влияет на смертность в разных возрастных группах.

Исследование продемонстрировало, что во всех возрастных группах (от 20 до 80+) физическая активность снижает риск общей смертности. Самый сильный эффект достигается у людей до 60 лет – активность значительно продлевает жизнь. У пожилых (60+) эффект тоже выражен, но слабее (связано с накопленными болезнями и снижением резерва организма). Вид активности (ходьба, спорт, работа по дому) не принципиален: главное – регулярное движение. Минимально эффективная «доза» нагрузок – около 150 минут умеренной активности в неделю или эквивалент шаговой нагрузки. Таким образом показано, что движение / физическая активность критически важны в любом возрасте, но именно их более раннее начало имеет более выраженный кумулятивный эффект.

Исследования показывают: даже небольшая, но регулярная активность, например получасовая прогулка перед сном, снижает риск смерти и улучшает общее состояние здоровья [9]. И более важным в части профилактики является именно регулярность физической активности, пусть даже минимальной. Предлагается добавить в повседневную жизнь чуть больше ходьбы: подниматься по лестнице вместо лифта, выйти на остановку раньше по пути домой, в теплое время года прогуливаться в обеденный перерыв. Все это позволит увеличить уровень общей физической активности. Если с регулярностью все в порядке, стоит обратить внимание на темп. В клиническом исследовании The Copenhagen City Heart Study [10] быстрая ходьба оказалась немного полезнее медленной.

Таким образом, говоря о постулате в 10 000 шагов, оказывается, что не все так однозначно, имеется польза и от меньшего количества шагов в более пожилых возрастных категориях. А более приближенным к клиническим рекомендациям оказываются постулаты о длительности и регулярности физических тренировок.

Рекомендации для пациентов с артериальной гипертонией

Физическая активность – один из самых эффективных немедикаментозных способов контролировать повышенное давление, но подходить к ней нужно грамотно.

1. Достигайте минимально необходимого объема нагрузки. При артериальной гипертонии особенно важно заниматься регулярно. Стремитесь к 150 минутам умеренной активности в неделю либо эквиваленту (например, 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю). Это соответствует примерно 5000–7000 шагов ежедневно – такой уровень активности существенно помогает снижать сердечно-сосудистые риски. Разбейте нагрузку на удобные промежутки (по 10–15 минут несколько раз в день), если так легче, – короткие сессии суммарно дают тот же эффект, что и непрерывная тренировка.
2. Наращивайте интенсивность постепенно. Если вы ранее были неактивны, начинайте с небольших посильных нагрузок и шаг за шагом увеличивайте их объем. Например, пусть вашей отправной точкой будут 2000–3000 шагов в день комфортным темпом; добавляйте по 500–1000 шагов раз в 1–2 недели, ориентируясь на самочувствие. Резкий скачок нагрузки может привести к мышечным болям, усталости и отбить мотивацию продолжать. Ваша цель – сделать прогулки привычкой на всю жизнь, поэтому не перегибайте палку в начале пути.
3. Контролируйте самочувствие и пульс. Во время ходьбы вы должны чувствовать себя относительно комфортно. Легкое учащение сердцебиения и дыхания – нормальное явление, но излишняя одышка, головокружение, потемнение в глазах, боль или давление в области грудной клетки недопустимы. При появлении подобных симптомов сразу снизьте темп или присядьте отдохнуть; если симптомы не проходят, следует обратиться к врачу. Полезно отслеживать частоту пульса во время нагрузки. Рекомендованный максимум пульса можно оценить по формуле: 220 минус возраст (для некоторых пациентов врач может установить индивидуально более низкий порог). Например, в 60 лет максимальный допустимый пульс около 160 уд/мин, и тренироваться лучше в диапазоне 50–70% от этой величины. Не допускайте превышения своего безопасного пульса – это убережет сердце от перегрузки. Современные фитнес-браслеты и тонометры облегчают такой контроль, но можно считать пульс и вручную.
4. Выбирайте удобную обувь и место для ходьбы. Для пациента с артериальной гипертонией очень важно избежать травм, так как любые ушибы или вынужденная неподвижность будут негативно сказываться и на артериальном давлении. Поэтому используйте качественную обувь по размеру, на мягкой амортизирующей подошве. Это снизит ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Следите за осанкой: голова прямо, взгляд вперед, плечи расправлены. Старайтесь ходить в экологически чистых местах – парке, сквере, вдали от интенсивного трафика, поскольку загрязненный воздух тоже может ухудшать самочувствие. В жаркую погоду выбирайте утренние или вечерние часы для прогулок, в холодную – одевайтесь по погоде и не допускайте переохлаждения.
5. Помните о непосредственной пользе для давления . Регулярная аэробная физическая активность рекомендуется всем пациентам с АГ. По данным исследований, у людей с артериальной гипертонией аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание) приводят к снижению АД в среднем на 5–7 мм рт. ст. при длительном выполнении[11]. Даже обычные ежедневные прогулки помогают нормализовать артериальное давление и улучшить кровообращение, что крайне важно для снижения риска инфаркта миокарда и инсульта.
6. Физическая активность – обязательная часть немедикаментозного лечения АГ наряду с диетой и отказом от вредных привычек.

Материал предназначен для специалистов здравоохранения

Литература:

1. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization, 2020. https://www.who.int/health-topics/physical-activity#tab=tab_1 дата обращения 17.08.2025.
2. Национальные клинические рекомендации по кардиоваскулярной профилактике. https://scardio.ru/content/Guidelines/Kardiovascular_profilaktika_2022.pdf?ysclid=meg0oc22da82046543 дата обращения 17.08.2025.
3. Ding Ding, Binh Nguyen, Tracy Nau еt al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health 2025; 10: e668–81. https://doi.org/10.1016/ S2468-2667(25)00164-1.
4. Hamaya R., Shiroma E. J., Moore C. C., Buring J. E., Evenson K. R., Lee I. Time- vs Step-Based Physical Activity Metrics for Health. JAMA Intern Med. 2024; 184 (7): 718–725. doi:10.1001/jamainternmed.2024.0892.
5. Lee I., Shiroma E. J., Kamada M., Bassett D. R., Matthews C. E., Buring J. E. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019. 179 (8). 1105–1112. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.
6. Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 18, December 2023, Pages 1975–1985, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229.
7. Del Pozo Cruz B., Gallardo-Gomez D., Del Pozo-Cruz J., Ding D. How many steps a day to reduce the risk of all-cause mortality? A dose-response meta-analysis. J Intern Med 2022; 291: 519–521.
8. Martinez-Gomez D., Luo M., Huang Y. et al. Physical activity and all-cause mortality by age in 4 multinational megacohorts. JAMA Netw Open. 2024; 7, e2446802.
9. Saint-Maurice P. F., Troiano R. P., Bassett D. R. Jr, Graubard B. I., Carlson S. A., Shiroma E. J., Fulton J. E., Matthews C. E. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24. 323 (12). 1151–1160. DOI: 10.1001/jama.2020.1382. PMID: 32207799; PMCID: PMC7093766.
10. Schnohr P., Scharling H., Jensen J. S. Intensity versus duration of walking, impact on mortality: the Copenhagen City Heart Study. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2007 Feb. 14 (1). 72–78. DOI: 10.1097/HJR.0b013e3280144470. PMID: 17301630.
11. Кобалава Ж. Д., Конради А. О., Недогода С. В. с соавт. Артериальная гипертензия у взрослых. Клинические рекомендации 2024. Российский кардиологический журнал. 2024;29(9):6117. doi: 10.15829/1560-4071-2024-6117. EDN GUEWLU.